Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Koerper fuer grundlegende lebenserhaltende Funktionen in vollstaendiger Ruhe benoetigt — Atmung, Kreislauf, Zellproduktion und Naehrstoffverarbeitung. Der BMR macht etwa 60-75 % deines taeglichen Gesamtkalorienverbrauchs aus.
BMR-Formeln
Mifflin-St Jeor Gleichung (1990) — gilt als die genaueste:
Maenner: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Groesse in cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Groesse in cm) − (5 × Alter) − 161
Revidierte Harris-Benedict Gleichung (1984):
Maenner: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht) + (4,799 × Groesse) − (5,677 × Alter)
Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht) + (3,098 × Groesse) − (4,330 × Alter)
Katch-McArdle Gleichung (benoetigt Koerperfettanteil):
BMR = 370 + (21,6 × fettfreie Koerpermasse in kg)
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
- Alter: Der BMR sinkt ab dem 20. Lebensjahr um ca. 1-2 % pro Jahrzehnt
- Geschlecht: Maenner haben typischerweise einen hoeheren BMR wegen mehr Muskelmasse
- Muskelmasse: Mehr Muskeln = hoeherer BMR (Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett)
- Koerpergroesse: Groessere Koerper benoetigen mehr Energie fuer Grundfunktionen
- Genetik: Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel
- Hormone: Schilddruesenhormone beeinflussen den Stoffwechsel erheblich
BMR vs. RMR vs. TDEE
- BMR: Kalorienverbrauch in absoluter Ruhe (unter klinischen Bedingungen gemessen)
- RMR: Ruheumsatz — aehnlich wie BMR, aber unter weniger strengen Bedingungen. Meist 10-20 % hoeher.
- TDEE: Gesamtenergieverbrauch — BMR × Aktivitaetsfaktor. Das ist dein tatsaechlicher taeglicher Kalorienverbrauch.