Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die dein Koerper an einem Tag verbrennt. Er umfasst deinen Grundumsatz (BMR), die Energie fuer koerperliche Aktivitaet, den thermischen Effekt der Nahrung und die Nicht-Sport-Thermogenese (NEAT).
TDEE = BMR × Aktivitaetsfaktor
TDEE-Komponenten
- BMR (60-70 %): Kalorienverbrauch in Ruhe fuer grundlegende Koerperfunktionen
- Koerperliche Aktivitaet (15-30 %): Sport, Bewegung und bewusste koerperliche Aktivitaet
- Thermischer Effekt der Nahrung (10 %): Energie fuer Verdauung und Verarbeitung
- NEAT (5-15 %): Zappeln, Gehen, Stehen und andere Nicht-Sport-Bewegungen
TDEE fuer Gewichtsziele nutzen
- Abnehmen: 500-1000 kcal unter dem TDEE essen fuer 0,5-1 kg Verlust pro Woche
- Gewicht halten: Auf TDEE-Niveau essen
- Zunehmen: 300-500 kcal ueber dem TDEE essen fuer Muskelaufbau
Esse niemals dauerhaft unter deinem Grundumsatz, da dies den Stoffwechsel verlangsamen und zu Muskelverlust fuehren kann.