Das Einwiederholungsmaximum im Krafttraining
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das eine Person genau einmal in einer bestimmten Übung heben kann. Es dient als Referenzwert für die Trainingsplanung im Krafttraining. Da das direkte Testen des 1RM verletzungsrisikoreicher ist, werden oft Submaximaltests mit berechneten Formeln verwendet.
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Wdh)
Lander: 1RM = 100 × Gewicht / (101,3 - 2,67123 × Wdh)
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel ist am genauesten? Bei 1–10 Wiederholungen liefern alle drei Formeln ähnliche Ergebnisse. Die Brzycki-Formel wird für weniger als 10 Wiederholungen empfohlen, die Epley-Formel ist einfacher zu berechnen.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen? Ein direkter 1RM-Test sollte höchstens alle 4–6 Wochen durchgeführt werden und erfordert eine gründliche Aufwärmphase. Submaximaltests können häufiger durchgeführt werden.
Welche Intensitäten nutze ich für verschiedene Trainingsziele? Maximalkraft: 90–100% 1RM (1–3 Wdh), Kraftausdauer: 70–85% 1RM (6–10 Wdh), Muskelaufbau: 65–80% 1RM (8–12 Wdh), Kraftausdauer: 50–65% 1RM (15+ Wdh).
Ist das 1RM für alle Übungen gleich? Nein. Das 1RM ist übungsspezifisch. Ein hohes Kniebeugen-1RM bedeutet nicht automatisch ein proportional hohes Kreuzheben-1RM.