Tempo-Zonen Rechner

Maximale Herzfrequenz (HFmax) Schätzformel: 220 − Alter Bestes 5-km-Tempo (min:ss)

Warum sind Trainingszonen wichtig?

Durch gezieltes Training in verschiedenen Herzfrequenz- und Tempozonen werden unterschiedliche Energiesysteme trainiert. Zone 1–2 verbessert die aerobe Basis und Regeneration, Zone 3–4 die Laktatschwelle, Zone 5 die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Häufige Fragen

Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz genau?

Die Formel 220 − Alter ist eine Schätzung. Genauer ist ein Maximaltests (z.B. 400-m-Sprint) oder ein Stufentest beim Sportmediziner.

Wie viel Prozent des Trainings sollte in Zone 1–2 stattfinden?

Elite-Ausdauersportler trainieren 70–80% im lockeren Bereich (Zone 1–2). Das sogenannte polarisierte Training hat sich als sehr effektiv erwiesen.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle (ca. Zone 3–4) ist die Intensität, bei der Laktat nicht mehr vollständig abgebaut wird. Training an dieser Schwelle verbessert die Ausdauerleistung entscheidend.