HIIT – Hochintensitäts-Intervalltraining
HIIT (High-Intensity Interval Training) wechselt kurze maximale Belastungsphasen mit definierten Erholungspausen ab. Studien zeigen, dass HIIT in kürzerer Zeit ähnliche oder bessere Ausdauerverbesserungen erzielt als moderates Dauertraining. Das klassische Tabata-Protokoll sieht 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause über 8 Runden vor.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
Für die meisten Sportler sind 2–3 HIIT-Einheiten pro Woche optimal. Das intensive Training belastet das zentrale Nervensystem stark. Zwischen den Einheiten benötigt der Körper mindestens 48 Stunden Erholung. Anfänger sollten mit einer Einheit pro Woche starten.
Was ist ein gutes Work:Rest-Verhältnis?
Für Einsteiger: 1:2 (z.B. 20 Sek. Belastung / 40 Sek. Pause). Für Fortgeschrittene: 1:1 (klassisches Tabata) oder 2:1 für maximale Intensität. Das optimale Verhältnis hängt von Ihrer Fitness, den Übungen und dem Trainingsziel ab.
Verbrennt HIIT mehr Kalorien als normales Cardio?
HIIT verbrennt in derselben Zeit mehr Kalorien als moderates Cardio und erhöht den Nachbrenneffekt (EPOC), wodurch der Körper noch Stunden nach dem Training erhöhten Kalorienverbrauch zeigt. In 20 Minuten HIIT kann man ähnlich viel wie in 40 Minuten Dauerlauf verbrennen.
Was ist das Tabata-Protokoll?
Das Tabata-Protokoll wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt: 8 Runden à 20 Sekunden maximale Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause – insgesamt 4 Minuten. Es ist besonders effektiv für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max).